بطاقة المراجعة
الاسمعمر
العمر٣٠ سنة
الوزن٧٤٫٣ كجم
الطول١٦٩ سم
BMI٢٦٫٠
الوزن المستهدف٧٤–٧٦ كجم (عضل أكثر ودهون أقل)
أهلاً عمر 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة من الأكل اللي تحبه، تساعدك تبني عضل وتنزّل دهون، وكل وجبة فيها بروتين عالي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام وتمارين المقاومة بتلاحظ فرق واضح في عضلك وشكل جسمك وقوتك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٩ ملاعق طعام · ١٨٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🍞 خبز بررغيف ✋ · ٦٠ جم · ≈ ١٦٥ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٣٠ جم ✋ · ≈ ٤٠ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبنة كوتاج½ كوب · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🥛 حليب قليل الدسم١ كوب · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥣 قرانولا٣ ملاعق كبيرة · ≈ ١٣٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🏋️ تمارين المقاومة
- بناء العضل يحتاج تمارين مقاومة (حديد أو وزن الجسم) ٣–٤ مرات بالأسبوع، الكورة وحدها ما تكفي.
💪 البروتين
- البروتين بكل وجبة (≈ ١٥٠ جم باليوم)، ولا تفوّت الفطور ولا السناك عشان توصل احتياجك.
🥓 المرتديلا
- مرتين بالأسبوع بالكثير، واختر الدجاج أو الديك الرومي اللايت لأنها مصنّعة وفيها ملح.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والنوم ٧–٨ ساعات مهم لبناء العضل.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٢٫٥ لتر (٨ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٨ قوارير (٠ لتر)